Mindfulness

Il mindful walking, ovvero la camminata consapevole, è una pratica dolce e affatto traumatica, che offre molteplici benefici, specie se svolta nel verde della natura. Nella mindful walking si pratica l’attività fisica, il rilassamento e la meditazione.

 

Meditazione: la camminata consapevole

Per noi occidentali, meno avvezzi a certe pratiche, la meditazione consiste nello scegliere un tema e riflettere in silenzio e immobilità su di esso. Prima di arrivare a questo, la meditazione passa attraverso la pratica della “presenza consapevole”, in una parola la mindfulness.

In generale la mindfulness può essere definita come un atteggiamento mentale in cui si favorisce consapevolezza e presenza mentale nel momento presente, svincolati dai ricordi del passato (che prendono spesso la forma del rimpianto o del rimorso) e dai piani nel futuro (che frequentemente imboccano la strada dell’ansia). Trattandosi di un atteggiamento, possiamo applicarlo a qualsiasi aspetto o attività del nostra vita: camminare, correre, guidare, lavare i piatti, piuttosto che mangiare.

La mindful walking è un modo naturale e piacevole, specie quando si è immersi nella natura, per esercitare la nostra attenzione a rivolgersi al presente con le sue mutevoli sensazioni e i suoi cangianti pensieri. L’ambizione ultima è imparare a rivolgere la mente solo verso ciò di cui scegliamo di occuparci effettivamente in quel momento, diversamente da ciò che siamo abituati a fare: lasciare che la nostra attenzione e la nostra mente vengano letteralmente rapite e tenute in ostaggio da mille pensieri che, per quanto possano sembrarci importanti nella nostra vita in generale, il più delle volte non ci aiutano nel momento presente, ma semplicemente lo appesantiscono.

Durante il mindful walking, l’attenzione viene ancorata al presente. Per fare questo si inizia con l’ascoltare il corpo e con questo anche la mente ospitata in esso. In breve si presta attenzione al  respiro, poi alle sensazioni muscolari che provengono dal corpo che si muove, poi l’attenzione passa all’ambiente che ci circonda (sentiamo gli odori e i profumi che ci avvolgono; ascoltiamo i rumori che ci accompagnano; percepiamo il contatto dei piedi con il suolo o dell’aria sulla pelle); infine si arriva ad osservare la mente con i suoi pensieri e le sue emozioni.

 

Rilassamento: la camminata nella natura previene e combatte ansia e depressione

Gregory Bratman della Stanford University ha studiato estesamente gli effetti benefici dell’esercizio fisico svolto in ambienti naturali. L’intento del ricercatore e del suo gruppo era quello di verificare gli effetti della ‘vita urbana’ sul benessere psichico di chi vive in città metropolitane e non ha modo di vivere la natura. Il loro interesse è sorto dall’osservazione che le persone che vivono in grandi città e in aree altamente urbanizzate sono più soggette a brooding cioè a ruminazione morbosa, stato mentale piuttosto comune, che consiste nel “rimuginare” continuamente e, nei casi più seri, morbosamente sugli aspetti negativi della nostra vita, con iperattivazione della corteccia prefrontale subgenuale, e alto rischio di ansia e depressione. In un lavoro comparso su PNAS nel 2015 lo stesso autore ha confrontato gli effetti di una passeggiata della durata di 90 minuti nel verde della natura o nel grigio del cemento urbano, osservando una riduzione sia della ruminazione che dell’attivazione cerebrale in sede prefrontale subgenuale dopo un’ora e mezza di camminata nella natura.

 

Attività fisica: ne basta poca per aumentare il benessere

Che camminare faccia bene al corpo è ormai universalmente noto. L’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) nella sua “Strategia per l’attività fisica OMS 2016–2025”  raccomanda agli adulti, inclusi gli anziani, di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica ad intensità moderata, mentre ai bambini e ai giovani 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a intensa. Per attività fisica la OMS intende “qualunque movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che preveda l’utilizzo di energia”, si può considerare tale lo sport e  l’esercizio fisico ma anche attività come il giocare, il camminare, il dedicarsi ai lavori domestici o al giardinaggio.

Nello specifico un’attività fisica soft come il camminare contribuisce in molti modi al benessere fisico:

  1. aiuta l’insulina a metabolizzare gli zuccheri, prevenendo il diabete;
  2. fa bene alle ossa favorendo la mineralizzazione ossea (che a sua volta aiuta a combattere l’osteoporosi);
  3. allena il cuore, prevenendo le malattie cardiache;
  4. aiuta a regolare il colesterolo;
  5. combatte l’obesità, perché aiuta a perdere peso;
  6. secondo un team di studiosi europei e statunitensi l’attività fisica, già a partire da livelli moderati, sarebbe in grado di ridurre dal 10% al 42% il rischio di ben 13 tipi di cancro (scarica articolo).

Chiudiamo con le parole dell’OMS

praticare un po’ di attività fisica è meglio che non praticarne affatto

 

Prof. Giuliana Lucci
Neuropsicologa e Psicoterapeuta